Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные!»? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом.
Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение эти шесть правил. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.
1. Разберитесь в анатомии своих плеч
Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог — сами знаете чего, а культурист — мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Теперь нужно, чтобы вы усвоили 3 главных момента:
- Каждый пучок требует особых упражнений.
- Заднему пучку надо уделять больше внимания.
- Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела. А это значит, что тренировать их экстремальными весами нельзя!
Наибольшую отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.
2. Начинайте с комплексных упражнений
Вот картинка из релятивистской физики: Две микрочастицы встречаются и «слипаются» в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы «бомбите» каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете… копейку.
Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние — разведениями в стороны, а задние — разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в «связке» с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.
Как новичку отличить «серьезные» базовые упражнения от «несерьезных»? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах — плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) — только плечевой.
3. Включайте изолированные упражнения
Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для «вытягивания» того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов.
С помощью изолированных упражнений вы сможете легко «накрутить» большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. «Классическая» схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.
Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот «застревать» на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой — с заднего, а на третьей — со среднего. Такая «ротация» не дает «преимущества» ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.
4. Как часто тренировать плечи?
Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке.
Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.
5. Разнообразие тренинга — ключ к успеху
Следуя вышеуказанным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «ломает», нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.
6. Выбор оружия
Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку.
Правильная техника — вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого «неудобного» упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас. Об этом читайте ниже.
Комплексные упражнения
- Жим стоя или сидя.
- Жим из-за головы (сидя или стоя).
- Жим гантелей (сидя или стоя).
- Жим в тренажере.
- Жим в тренажере Смита.
Односуставные упражнения
На передние дельты
- Подъем штанги перед собой.
- Подъем гантелей перед собой.
- Подъем перед собой на блоке.
- Подъем перед собой в тренажере.
На средние дельты
- Подъем гантелей через стороны.
- Подъем гантелей через стороны на наклонной скамье.
- Подъем через стороны на блоках.
- Подъем через стороны на блоках из-за спины.
- Подъем через стороны в тренажере.
На задние дельты
- Разведение гантелей в наклоне.
- Разведение гантелей лежа лицом вниз.
- Разведения в тренажере для грудных мышц.
- Разведения на верхних блоках.
- Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками).
- Разведение в тренажере для задних дельт.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
